27 شهریور 1400

دانش، فناوری، تندرستی

وب نوشتهای یک دامپزشک از فناوری، دانش و ورزش

1دستورالعمل‌ ورزشی ویژه سنین مختلف

0 0
Read Time:22 Minute, 28 Second

برای زندگی سالم و تندرستی بدن از کودکی تا کهنسالی باید 1دستورالعمل‌ ورزشی ویژه سنین مختلف دارای تاییدیه علمی‌را در نظر داشت.

رعایت دستورالعمل‌های ورزشی در سنین مختلف و رهنمودهای علمی‌درباره شیوه‌‌‌های فعالیت بدنی روزانه، یکی از مهمترین اقداماتی است که افراد در هر سنی برای بهبود سلامت خود باید یاد گرفته و انجام دهند. این مقاله 1دستورالعمل‌ ورزشی ویژه سنین مختلف است که رهنمودهای مهمی‌را ارائه می‌کند.

فعالیت بدنی، رشد و نمو طبیعی بدن را بهبود داده، و می‌تواند باعث ایجاد شور و نشاط بیشتر گردد. عملکرد روزانه افراد را بهینه سازد، و خواب آسوده و کاهش بیماریهای مزمن را درپی دارد. مزایای سلامتی بلافاصله پس از ورزش شروع می‌شود و حتی دوره‌‌‌های کوتاه فعالیت بدنی نیز سودمند است. تحقیقات نشان می‌دهد که فعالیت بدنی منظم و درست مزایایی گسترده را در افراد ایجاد می‌کند.

مزایایی قابل توجه برای زنان و مردان از هر قوم و نژاد، کودکان خردسال تا بزرگسالان و افراد مسن، زنانی که باردار یا زنانی که در دوره پسازایمان  هستند (سال اول پس از زایمان)، افرادی که با یک بیماری مزمن یا معلولیت زندگی می‌کنند، و افرادی که می‌خواهند خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش دهند.

1دستورالعمل‌ ورزشی ویژه سنین مختلف
1دستورالعمل‌ ورزشی ویژه سنین مختلف

در این مقاله سعی می‌گردد تا یک مسیر روشن از الزامات حرکات تمرینی و ورزشی برای عموم افراد ارائه شود (این مقاله با عنوان 1دستورالعمل‌ ورزشی ویژه سنین مختلف با اقتباسی از دومین نسخه راهنمای تمرینات فیزیکی ارائه شده توسط دفتر پیشگیری از بیماری و ارتقا سلامت آمریکا در اختیار شما قرارگرفته است)

رهنمودهای کلیدی

در زیر دستورالعمل‌‌‌های اصلی موجود در دستورالعمل‌‌‌های فعالیت بدنی آورده شده است. در بخش‌‌‌های بعدی متن و اطلاعات اضافی مربوط به این عبارات  ارائه می‌شود.

رهنمودهای کلیدی برای کودکان در سن پیش دبستانی

• کودکان در سنین پیش دبستانی (سنین 3 تا 5 سال) باید از نظر جسمی‌در طول روز فعال باشند تا رشد و نمو آنها متناسب باشد.

• بزرگسالان مراقبت کننده از کودکان در سنین پیش دبستانی، باید کودکان را به بازی هایی که شامل انواع مختلفی از فعالیت‌ها است، تشویق کنند.

رهنمودهای کلیدی برای کودکان و نوجوانان

• فراهم آوردن فرصت و تشویق جوانان برای شرکت در فعالیتهای جسمی‌لذت بخش و متنوع و متناسب با سن آنها، بسیار مهم است.

• کودکان و نوجوانان 6 تا 17 سال باید روزانه 60 دقیقه (1 ساعت) یا بیشتر فعالیت بدنی متوسط ​​تا شدید داشته باشند:

• ورزشها و فعالیتهای هوازی: 60 دقیقه یا بیشتر در روز باید دارای فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط ​​یا شدید باشند و حداقل 3 روز در هفته دارای فعالیت بدنی با شدت زیاد باشد.

• فعالیتهای تقویت عضلات: پرداختن به این نوع فعالیت‌های باید به عنوان بخشی از 60 دقیقه یا بیشتر فعالیت بدنی روزانه در نظر گرفته شده و حداقل 3 روز در هفته فعالیت بدنی تقویت کننده عضلات با شدت زیاد داشته باشند.

• تقویت استخوان‌ها و اسکلت بدن: پرداختن به این نوع فعالیت‌های باید به عنوان بخشی از 60 دقیقه یا بیشتر فعالیت بدنی روزانه در نظر گرفته شده و حداقل 3 روز در هفته فعالیت بدنی تقویت استخوان با شدت زیاد داشته باشند.

رهنمودهای کلیدی برای بزرگسالان

• بزرگسالان باید بیشتر حرکت کنند و در طول روز کمتر بنشینند. فعالیت‌‌‌های بدنی محدود ولی مرتب از انجام ندادن آن بهتر است. بزرگسالانی که کمتر می‌نشینند و تا بتوانند هر مقدار فعالیت بدنی متوسط ​​تا شدید انجام دهند، برخی از مزایای سلامتی را کسب می‌کنند.

• برای فواید قابل توجه سلامتی، بزرگسالان باید حداقل 150 دقیقه (2 ساعت و 30 دقیقه) تا 300 دقیقه (5 ساعت) در هفته فعالیت بدنی با شدت متوسط، ​​یا 75 دقیقه (1 ساعت و 15 دقیقه) تا 150 دقیقه فعالیت بسیار شدید هوازی یا ترکیبی معادل از فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​و شدید در هر هفته انجام دهند.

• مزایای اضافی سلامتی با انجام فعالیت بدنی بیش از 300 دقیقه (5 ساعت) فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​در هفته بدست می‌آید.

• بزرگسالان همچنین باید فعالیتهای تقویت عضله را با شدت متوسط ​​تا زیاد انجام دهند تا تمام گروههای اصلی عضلانی را شامل شده و اجرای برنامه ورزشی بصورت هفتگی و منقسم در  دو روز یا بیشتر در هر هفته مزایای بیشتری برای سلامتی دارند.

رهنمودهای کلیدی برای افراد مسن

رهنمودهای اصلی برای بزرگسالان در مورد افراد مسن نیز وجود دارد. علاوه بر این، دستورالعمل‌‌‌های اصلی زیر فقط برای کهنسالان صادق است:

• کهنسالان به عنوان بخشی از فعالیت بدنی هفتگی خود، باید فعالیتهای بدنی چند جزئی را انجام دهند که شامل تمرینات تعادلی و همچنین فعالیتهای هوازی و تقویت عضلات باشد.

• باید سطح تلاش و فعالیت خود را متناسب با آمادگی جسمانی خود انتخاب کنند.

• افراد مسن مبتلا به شرایط و درگیریهای مزمن باید محاسبه کنند که آیا شرایط آنها چه میزان بر توانایی آنها برای انجام فعالیت بدنی منظم بدون تاثیرات جانبی ناشی از شرایط آنها تأثیر دارد.

• وقتی افراد مسن به دلیل شرایط مزمن نمی‌توانند هفته ای 150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​انجام دهند، باید به همان اندازه که توانایی‌ها و شرایطشان اجازه می‌دهد از نظر جسمی‌فعال باشند.

رهنمودهای کلیدی برای زنان در دوران بارداری و دوره پس از زایمان

• زنان باید حداقل 150 دقیقه (2 ساعت و 30 دقیقه) در طول بارداری و دوره پس از زایمان فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​انجام دهند. ترجیحاً فعالیت هوازی باید در طول هفته پخش شود.

• زنانی که به طور معمول فعالیت هوازی با شدت زیادی دارند یا قبل از بارداری از نظر جسمی‌فعال بوده اند، می‌توانند این فعالیت‌ها را در دوران بارداری و بعد از زایمان نیز ادامه دهند.

• زنانی که باردار هستند باید تحت مراقبت یک مراقب بهداشتی باشند که بتواند روند بارداری را کنترل کند. زنانی که باردار هستند می‌توانند با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود در خصوص تنظیم فعالیت‌‌‌های بدنی در دوره بارداری و پس از تولد کودک خود مشورت کنند

دستورالعمل‌‌‌های کلیدی برای بزرگسالان با شرایط مزمن سلامتی و بزرگسالان با معلولیت

• بزرگسالان مبتلا به شرایط مزمن یا معلولیت جزیی، که توانایی فعالیت دارند، باید حداقل 150 دقیقه (2 ساعت و 30 دقیقه) تا 300 دقیقه (5 ساعت) در هفته با شدت متوسط ​​یا 75 دقیقه (1 ساعت و 15 دقیقه) تا 150 دقیقه (2 ساعت و 30 دقیقه) در هفته فعالیت بدنی هوازی با شدت زیاد یا ترکیبی معادل از فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​و شدید انجام دهند. ترجیحاً فعالیت هوازی باید بصورت منظم در طول هفته برنامه ریزی شود.

• بزرگسالانی که دارای شرایط مزمن یا معلولیت هستند، همچنین باید فعالیتهای تقویت عضله را با شدت متوسط ​​یا زیاد، انجام دهند که همه گروههای اصلی عضلانی را در مدت 2 روز یا بیشتر در طول هفته درگیر می‌نماید، زیرا این فعالیتها مزایای بیشتری برای سلامتی دارند.

• هنگامی‌که بزرگسالان مبتلا به شرایط مزمن یا معلولیت قادر به رعایت نکات کلیدی فوق نیستند، باید با توجه به توانایی‌‌‌های خود به طور منظم فعالیت بدنی داشته باشند و از بی تحرکی جلوگیری کنند.

• بزرگسالان مبتلا به بیماری یا علائم مزمن باید تحت مراقبت یک ارائه دهنده مراقبت‌‌‌های بهداشتی باشند.

افراد مبتلا به بیماری‌‌‌های مزمن می‌توانند در مورد انواع و مقادیر فعالیت متناسب با توانایی و شرایط مزمن خود با یک متخصص مراقبت‌‌‌های بهداشتی یا متخصص فعالیت‌‌‌های بدنی مشورت کنند.

رهنمودهای اصلی فعالیت بدنی ایمن برای کاهش خطر صدمات و سایر عوارض جانبی و انجام ایمن فعالیت بدنی

 افراد باید:

• خطرات احتمالی ناشی از فعالیتهای بدنی را بشناسند، اما بپذیرید که فعالیت بدنی تقریباً برای همه ایمن و مفید است.

• انواع فعالیتهای بدنی را متناسب با سطح فعلی و اهداف سلامتی خود انتخاب کنند، زیرا بعضی از فعالیتها نسبت سایر فعالیتها ایمن ترند.

• برای رسیدن به رهنمودهای اصلی یا اهداف بهداشتی، به تدریج فعالیت بدنی را افزایش دهید. افراد غیرفعال باید با شروع فعالیت‌‌‌های با شدت کم و به تدریج افزایش تعداد دفعات و مدت انجام فعالیت‌ها  را افزایش دهند و اصل”آهسته شروع و آرام افزایش بده” را رعایت کنند.

• با استفاده از تجهیزات ورزشی مناسب، انتخاب محیط‌‌‌های ایمن، پیروی از قوانین و سیاست‌ها و انتخاب معقول در مورد زمان، مکان و چگونگی فعالیت خود، از خود در برابر صدمات و لطمات محافظت کنید.

. اگر تحت شرایط مزمن یا علائمی‌هستید، تحت مراقبت یک ارائه دهنده خدمات بهداشتی باشید. افراد مبتلا به بیماری‌ها و علائم مزمن می‌توانند با یک متخصص مراقبت‌‌‌های بهداشتی یا متخصص فعالیت‌‌‌های بدنی در مورد انواع و میزان فعالیت مناسب برای آنها مشورت کنند.

بخش اول – فعالیت دوران کودکی

                دوران کودکی و نوجوانی دوره‌‌‌های مهمی‌برای رشد مهارت‌‌‌های حرکتی، یادگیری عادت‌‌‌های سالم و ایجاد توان بنیادی برای سلامتی و بهبود زندگی برای همه عمراست. فعالیت بدنی منظم در کودکان و نوجوانان باعث سلامتی و قدرت بدن می‌شود.

در مقایسه با افرادی که بی تحرک هستند، جوانان فعال و ورزش‌کار، دارای توان بهتر عملکرد قلب و تنفس و قدرت عضلات هستند. همچنین به طور معمول دارای چربی کمتری در بدن و استخوان‌‌‌های قوی تر هستند.

فعالیت بدنی همچنین مزایای سلامتی مغز و ذهن را برای کودکان سنین مدرسه دارد، از جمله بهبود شناخت و کاهش علائم افسردگی.

شواهد نشان می‌دهد که هر دو وضعیت حرفه ای و شدید تا متوسط و ملایم فعالیتهای فیزیکی، می‌توانند، عملکردهای شناختی حافظه، عملکرد اجرایی، سرعت پردازش، توجه و عملکرد تحصیلی را برای کودکان بهبود می‌بخشد.

جوانانی که به طور منظم فعال هستند شانس تندرستی بالاتری دارند. کودکان و نوجوانان معمولاً به بیماری‌‌‌های مزمن مانند بیماری قلبی، فشار خون بالا، دیابت نوع 2 یا پوکی استخوان مبتلا نمی‌شوند.

با این حال، شواهد موجود نشان می‌دهد که چاقی و سایر عوامل خطر برای این بیماری‌ها، مانند انسولین بالا، چربی خون و فشار خون، به طور فزاینده ای در کودکان و نوجوانان ظاهر می‌شود. تمرینات ورزشی در جوانان دارای اضافه وزن یا چاقی می‌تواند با کاهش سطح کلی چربی بدن و همچنین ترکیب بافتی بدن را بهبود بخشد.

از طرفی سلامت در دوران کودکی می‌توانند تندرستی در بزرگسالی را نیز تامین کند.
کودکان در سن پیش دبستانی (سنین 3 تا 5 سال) باید برای فعالیت‌ها و انجام بازیهای  پر نشاط و همچنین فعالیتهای ساختاری مانند بازیهای پرتابی (مانند پرتاب دیسک و نیزه، دارت، بولینگ و…) و دوچرخه سواری یا سه چرخه سواری سرگرم و مشغول شوند. برای تقویت استخوان‌ها، کودکان خردسال باید فعالیت هایی انجام دهند که بخشی از آن شامل، جست و خیز، پرش، رقص و حرکات مفرح و موزون و غلت زدن  باشد.

اگرچه مقدار مشخصی از فعالیت مورد نیاز برای بهبود سلامت استخوان و جلوگیری از چربی اضافی در کودکان خردسال به خوبی مشخص نشده است، اما یک هدف معقول ممکن است 3 ساعت در روز فعالیت با شدت بالا باشد: شدت سبک، متوسط ​​یا شدید.

جوانان در سنین مدرسه (سنین 6 تا 17 سال) می‌توانند با انجام فعالیت بدنی متوسط ​​و شدید برای دوره هایی از زمان که هر روز به 60 دقیقه یا بیشتر می‌رسد، به جایگاه قابل توجهی از سلامتی برسند. این فعالیت باید شامل فعالیت‌‌‌های هوازی و همچنین فعالیت‌‌‌های تقویت کننده عضله و استخوان متناسب با سن باشد.

به نظر می‌رسد که، مانند بزرگسالان، مجموع  فعالیت‌های بدنی برای دستیابی به سلامتی مهمتر از رعایت هر یک از اجزای (فرکانس، شدت یا مدت زمان) و یا ترکیب فعالیتهای خاص (هوازی، تقویت عضلات، تقویت استخوان) است. حتی در این صورت، فعالیت‌‌‌های تقویت استخوان برای کودکان و نوجوانان به ویژه مهم است زیرا بیشترین دستاورد در توده استخوانی در طی سالهای قبل و حین بلوغ اتفاق می‌افتد. علاوه بر این، بیشتر اوج توده استخوان تا پایان دوره بلوغ بدست می‌آید.

والدین و سایر بزرگسالانی که با جوانان کار می‌کنند یا از آنها مراقبت می‌کنند باید با دستورالعمل‌‌‌های اصلی این فعالیتهاآشنا باشند. بزرگسالان نقش مهمی‌در فراهم آوردن فرصتهای متناسب با سن برای فعالیتهای بدنی دارند. با انجام این کار، آنها کمک می‌کنند تا بنیان مهمی‌برای فعالیت‌‌‌های بدنی مادام العمر، تقویت کننده سلامتی ایجاد شود.

بزرگسالان باید بازی فعال در کودکان را تشویق و فعالیت پایدار و ساختار یافته را با بزرگتر شدن کودکان تشویق کنند. هنگامی‌که کودکان به سن نوجوانی می‌رسند، به طور معمول فعالیت بدنی خود را کاهش می‌دهند، و این موضوع وظیفه ایجاد بزرگترین فرصتها برای فعالیتهای بدنی متناسب با سن و تشویق جوانان به مشارکت را برای بزرگسالان ایجاد می‌کند.

رهنمودهای کلیدی برای کودکان و نوجوانان مدرسه ای فراهم آوردن فرصتها و تشویق جوانان برای شرکت در فعالیتهای جسمی‌متناسب با سن آنها، لذت بخش و متنوع، بسیار مهم است. کودکان و نوجوانان 6 تا 17 سال باید روزانه 60 دقیقه (1 ساعت) یا بیشتر فعالیت بدنی متوسط تا شدید داشته باشند: • هوازی: 60 دقیقه یا بیشتر در روز باید دارای فعالیت بدنی هوازی با شدت متوسط یا شدید باشد و حداقل 3 روز در هفته باید شامل فعالیت بدنی با شدت زیاد باشد. • تقویت عضلات: به عنوان بخشی از 60 دقیقه یا بیشتر فعالیت بدنی روزانه، کودکان و نوجوانان باید حداقل 3 روز در هفته فعالیت بدنی تقویت کننده عضلات داشته باشند. • تقویت استخوان: به عنوان بخشی از 60 دقیقه یا بیشتر فعالیت بدنی روزانه، کودکان و نوجوانان باید حداقل 3 روز در هفته فعالیت بدنی تقویت کننده استخوان داشته باشند.

توضیح رهنمودها

انواع فعالیتها

دستورالعمل‌‌‌های کلیدی برای کودکان و نوجوانان در سنین مدرسه روی سه نوع فعالیت تمرکز دارد: هوازی، تقویت عضلات و تقویت استخوان. هرکدام فواید مهمی‌در سلامتی دارند. برخی فعالیت‌ها می‌توانند هوازی و در جهت تقویت عضلات یا استخوان باشند.

فعالیت‌‌‌های هوازی:  به فعالیت هایی گفته می‌شود که در آن جوانان به طور ریتمیک عضلات بزرگ خود را برای مدت زمان طولانی حرکت می‌دهند. دویدن، پریدن، پرش، طناب زدن، شنا، رقص و دوچرخه سواری از نمونه فعالیت‌‌‌های هوازی است.

فعالیت‌‌‌های هوازی باعث افزایش ضربان قلب و تنفس می‌شود. کودکان غالباً فعالیت هایی را با وقفه‌‌‌های کوتاه انجام می‌دهند که از نظر فنی ممکن است دارای اثرات مورد انتظار فعالیت هوازی نباشد. با این حال، دستورالعمل‌ها از اصطلاح هوازی برای اشاره به این نوع فعالیت‌ها استفاده می‌کنند، حتی اگر فقط مختصر انجام شوند.

فعالیت‌‌‌های تقویت کننده عضله: باعث می‌شود که عضلات در طول فعالیت‌‌‌های روزمره بیشتر از حد معمول کار کنند. به این حالت اضافه بار گفته می‌شود و عضلات تقویت می‌شود. فعالیت‌‌‌های تقویت عضله می‌تواند بدون ساختار و بخشی از بازی باشد، مانند بازی در وسایل زمین بازی، بالا رفتن از درختان و بازی طناب کشی.یا می‌توانند ساختار داشته باشند، مانند بلند کردن وزنه‌ها یا کار با باندهای مقاومت.

فعالیت‌‌‌های تقویت استخوان: نیرویی بر استخوان‌‌‌های بدن ایجاد می‌کند که رشد و استحکام استخوان را تقویت می‌کند. این نیرو معمولاً در اثر برخورد با زمین تولید می‌شود. دویدن، طناب زدن، بسکتبال، تنیس و بازی لی لی، همگی نمونه هایی از فعالیت‌‌‌های تقویت استخوان هستند. همانطور که این مثالها نشان می‌دهد، فعالیتهای تقویت کننده بدن نیز می‌توانند از دسته هوازی و تقویت عضلات باشند.

چگونه سن بر فعالیت بدنی کودکان و نوجوانان تأثیر می‌گذارد

کودکان و نوجوانان باید با انجام فعالیتی متناسب با سن آنها، دستورالعمل‌‌‌های اصلی را رعایت کنند. الگوهای حرکتی طبیعی آنها با بزرگسالان متفاوت است. به عنوان مثال، کودکان به طور طبیعی به صورت متناوب فعال هستند، به ویژه هنگامی‌که بازی‌‌‌های فعال بدون ساختار را انجام می‌دهند.

در طول تعطیلات و در بازی آزاد خود و بازی‌‌‌های جمعی، کودکان از فعالیت‌‌‌های اساسی هوازی و تقویت کننده استخوان مانند دویدن، پریدن، جست و خیز و حرکات موزون، برای توسعه الگوها و مهارت‌‌‌های حرکتی استفاده می‌کنند. آنها دوره‌‌‌های کوتاه فعالیت شدید و متوسط ​​را با دوره‌‌‌های فعالیت بدنی یا استراحت با شدت و ضعف متناوب تجربه و اجرا می‌کنند.

هر دوره از فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​یا شدید، هر چند مختصر، از رهنمودهای اصلی کودکان و نوجوانان 6 تا 17 سال به حساب می‌آید. برای کودکان در سن پیش دبستانی، فعالیت با هر شدت، از جمله فعالیت متوسط، به حساب می‌آید.

کودکان همچنین معمولاً از طریق فعالیت‌‌‌های غیر ساختاری و غیر کلیشه ای که شامل بلند کردن یا حرکت دادن وزن بدن در طول فعالیت یا فعالیت ناشی از مقاومت در برابر موانع است، قدرت عضلات را افزایش می‌دهند. کودکان معمولاً مانند ورزش وزنه برداری و …، برنامه‌‌‌های تقویت عضلات رسمی‌را انجام نمی‌دهند یا به آن نیاز ندارند. اما اگر این برنامه‌‌‌های ورزشی رسمی، نیز به درستی تجویز و نظارت شوند، برای کودکان بی خطر است.

با بزرگ شدن کودکان و در بزرگسالی، الگوی فعالیت بدنی تغییر می‌کند. آنها قادر به انجام بازیها و ورزشهای سازمان یافته هستند و می‌توانند دوره طولانی تری به فعالیت بپردازند. اما هنوز هم معمولاً فعالیت متناوب انجام می‌دهند و هر دوره از فعالیت با شدت متوسط ​​یا شدید می‌تواند جز دوره‌ها و برنامه ریزی اصلی حساب شود.

در طی انتقال به دوره نوجوانی، تفاوت هایی ناشی از بلوغ جنسی در رفتار و فعالیت بدنی ظاهر می‌شود. میزان فعالیت بدنی دختران در مقایسه با پسران به طور چشمگیری کاهش می‌یابد و اختلاف در بزرگسالی ادامه دارد (شکل مربوط گذاشته شود صفحه 16 شکل 1-1 و 1-2 ). بنابراین، دختران نوجوان برای حفظ فعالیت بدنی و جهت تقویت سلامتی، ممکن است به حمایت و تشویق بیشتری نیاز داشته باشند.

نوجوانان ممکن است با انجام بازی‌‌‌های آزاد، ورزش یا فعالیتها برنامه ریزی شده، دستورالعمل‌‌‌های اصلی فعالیتهای فیزیکی را اجرا کنند. برنامه‌‌‌های تمرینی ساختاری می‌توانند شامل فعالیت‌‌‌های تقویت عضله مانند بلند کردن وزنه، کار با باندهای مقاومت یا استفاده از وزن بدن برای مقاومت (مانند بارفیکس، دراز و نشست و پلانک) باشند.

فعالیت‌‌‌های تقویت کننده عضله اگر شامل یک سطح متوسط ​​یا شدید از تلاش باشند و گروه‌‌‌های اصلی عضلانی بدن – پاها، باسن، کمر، شکم، قفسه سینه، شانه‌ها و بازوها را درگیر سازند، جز دستورالعمل شمرده می‌شوند.

سطح شدت فعالیت هوازی

کودکان و نوجوانان 6 سال به بالا می‌توانند با انجام ترکیبی از فعالیتهای جسمی‌هوازی با شدت متوسط ​​و شدید یا تنها با انجام فعالیتهای جسمی‌هوازی با شدت زیاد، دستورالعمل‌‌‌های اصلی را رعایت کنند.

جوانان نباید فقط فعالیتی با شدت متوسط ​​انجام دهند. تمرینات شامل فعالیتهای با شدت زیاد مهم است زیرا منجر به بهبود بیشتر توان متناسب تنفسی- قلبی می‌شوند.

شدت فعالیت بدنی هوازی را می‌توان در یک مقیاس مطلق یا مقیاسی نسبی ارزیابی کرد. برای کنترل شدت فعالیت بدنی هوازی می‌توان از هر دو مقیاس استفاده کرد:

 شدت مطلق مقدار انرژی صرف شده در طول فعالیت است، بدون در نظر گرفتن وضعیت متناسب دستگاه تنفسی- قلبی.

شدت نسبی برای ارزیابی میزان تلاش از میزان توان قلبی تنفسی فرد استفاده می‌کند.

شدت نسبی میزان تلاش فرد نسبت به تناسب اندام وی ​​را توصیف می‌کند. به عنوان یک قاعده کلی، در مقیاس 0 تا 10، زمان نشستن برابر صفر  است و زمان اجرای بیشترین تلاش ممکن، سطح 10 است، فعالیت با شدت متوسط ​​5 یا 6 است.

جوانانی که فعالیتشان با شدت متوسط ​​است، متوجه می‌شوند که قلب آنها در حال ضرب و شتم سریعتر از حد طبیعی هستند و آنها نفس بیشتری نسبت به حالت طبیعی دارند. فعالیت با شدت زیاد در سطح 7 یا 8 شروع می‌شود. جوانان در حال انجام یک فعالیت شدید احساس می‌کنند ضربان قلب آنها بسیار سریعتر از حد طبیعی است و سرعت تنفس بسیار شدید و سخت تر از حد طبیعی است.

وقتی بزرگسالان بر کودکان نظارت می‌کنند، معمولاً نمی‌توانند میزان ضربان قلب یا تنفس کودک را تشخیص دهند. با این حال، آنها می‌توانند ببینند که آیا کودک فعالیتی را انجام می‌دهد که بر اساس صرف انرژی مطلق، شدت متوسط ​​یا شدید در نظر گرفته شود.

به عنوان مثال، کودکی که به مدرسه می‌رود فعالیتی با شدت متوسط ​​انجام می‌دهد. کودکی که در زمین بازی در حال دویدن است، با شدت زیادی فعالیت می‌کند. با این حال، کودکان با تناسب اندام ضعیف ممکن است فعالیتهایی را تجربه کنند که در مقیاس مطلق شدت متوسط ​​داشته باشند.

جدول 3-1 شامل نمونه هایی از فعالیت‌‌‌های طبقه بندی شده بر اساس شدت مطلق است. این نشان می‌دهد که بعضی از فعالیت‌ها، مانند دوچرخه سواری، بسته به میزان تلاش می‌تواند شدت متوسط ​​یا شدیدی داشته باشد.

چند نکنه مهم

. کودکان و نوجوانانی که دستورالعمل‌‌‌های اصلی ذکر شده در اجرای فعالیت بدنی تبعیت نکرده‌اند، باید با گام آرام و آغازی ملایم و به روش هایی که از آن لذت می‌برند، به آرامی‌فعالیت بدنی متوسط تا شدید خود را افزایش دهند. افزایش تدریجی تعداد روزها و زمان صرف شده برای فعالیت به کاهش خطر آسیب کمک می‌کند.

• کودکان و نوجوانانی که از دستورالعمل‌‌‌های اصلی ذکر شده پیروی می‌کنند، باید هر روز به انجام فعالیتهای بدنی متوسط تا شدید ادامه دهند و در صورت لزوم، حتی فعالیت بیشتری نیز داشته باشند. شواهد نشان می‌دهد که حتی بیش از 60 دقیقه فعالیت روزانه ممکن است مزایای سلامتی بیشتری را برای جوانان در سنین مدرسه فراهم کند.

• کودکان و نوجوانانی که از سطح دستورالعملهای اصلی فراتر رفته اند، باید سطح فعالیت خود را حفظ کرده و انواع فعالیتهایی را که برای کاهش خطر تمرین بیش از حد یا آسیب دیدگی انجام می‌دهند، تغییر دهند.

چند نکته مهم برای کودکان

کودکان و نوجوانان دارای معلولیت

 کودکان و نوجوانان دارای معلولیت

این گروه از کودکان بیشتر از افراد دارای معلولیت بی تحرک هستند. جوانان معلول باید با یک متخصص مراقبت‌‌‌های بهداشتی یا متخصص فعالیت‌‌‌های بدنی همکاری کنند تا انواع و میزان فعالیت بدنی مناسب آنها را تعیین کند. در صورت امکان، کودکان و نوجوانان دارای معلولیت باید از دستورالعمل‌‌‌های ذکر شده متناسب سن برخوردار باشند. هنگامی‌که نوجوانان قادر به شرکت در انواع یا مقادیر مناسب فعالیتهای بدنی مورد نیاز برای دستیابی به دستورالعملهای اصلی نباشند، باید تا حد امکان فعال باشند و از بی تحرکی خودداری کنند.

فعال شدن و ماندن: مثالهایی از زندگی واقعی

مثال هایی که در پی می‌آید، نشانه ای از کودکان و نوجوانانی است که می‌توانند رهنمودهای اصلی را رعایت کنند و از بسیاری جهات از نظر جسمی‌مرتباً فعال باشند.

فرد نخست برای یک کودک در سن پیش دبستانی است که نشان می‌دهد چگونه فعالیت بدنی با شدت سبک، متوسط ​​و شدید می‌تواند در طول روز ترکیب شود. مثال بعدی برای کودکان و نوجوانان است که در دستورالعمل اصلی 60 دقیقه در روز را اجرا می‌کنند.

مثالهایی از زندگی واقعی

جیک: کودک 4 ساله

عکس کودک گذاشته شود ص 53

در مرکز مراقبت از کودکان، جیک دو بار در روز بیرون می‌رود و بازی هایی مانند گرگم به هوا یا لی لی انجام می‌دهد، دوستان خود را تعقیب می‌کند و از بالا رفتن و پایین رفتن از سرسره لذت می‌برد. در خانه، جیک همیشه در حال حرکت است، خواه در اتاق نشیمن قلعه ای بسازد، یا با خواهر بزرگترش بدود یا ببیند که تا چه حد می‌تواند بپرد.

آخر هفته‌ها، جیک در استخر عمومی‌به آموزش شنا زمان می‌گذراند یا در مرکز تفریحی محلی ژیمناستیک می‌کند. خانواده او نیز دوست دارند به پارک شهر بروند، جایی که جیک از سوار شدن با سه چرخه خود لذت می‌برد. در خانه، والدین جیک زمان نمایش او را محدود می‌کنند.در طول تمام این فعالیت‌ها اطمینان حاصل می‌کنند که جیک حداقل 3 ساعت در روز حرکت می‌کند.

آبنوس: کودک 11 ساله

عکس کودک گذاشته شود ص 53

آبنوس دارای ناتوانی جسمی‌است و برای رفت و آمد از صندلی چرخدار استفاده می‌کند.

آبنوس روزانه 60 دقیقه یا بیشتر فعالیت بدنی انجام می‌دهد که حداقل شدت آن متوسط ​​است و همچنین شامل فعالیت هایی با شدت شدید، در جهت تقویت استخوان و تقویت عضلات است. در اینجا فعالیت‌‌‌های روزمره ای که او طی یک هفته نمونه در آنها شرکت می‌کند آورده شده است:

• دوشنبه و جمعه: رفت و برگشت مدرسه با صندلی چرخ‌دار (20 دقیقه). در زمان تعطیلات با یک دوست مسابقه می‌دهد (10 دقیقه) در طی یک برنامه ریزی برای بعد از مدرسه، بسکتبال بازی می‌کند (30 دقیقه)

• سه شنبه و پنجشنبه: رفت و برگشت مدرسه با صندلی چرخ‌دار (20 دقیقه). به طور فعال در کلاس‌های آموزش فعالیت‌‌‌های بدنی شرکت می‌کند (50 دقیقه) ؛ در برنامه بعد از مدرسه بازی پرتاب توپ را با دوستان اجرا می‌کند (15 دقیقه)

چهارشنبه: رفت و برگشت مدرسه با صندلی چرخ‌دار (20 دقیقه). در طول تعطیلات (20 دقیقه) گرگم به هوا بازی می‌کند. در یک برنامه شنای سازگار ویژه خود شرکت می‌کند (45 دقیقه)

  شنبه: در یک برنامه شنای سازگار (45 دقیقه) شرکت می‌کند. همراه مادرش با صندلی چرخ‌دار به فروشگاه مواد غذایی رفته و بر می‌گردد(25 دقیقه)

یکشنبه: با استفاده از دوچرخه سازگار با ویژگی‌‌‌های جسمی‌خود (60 دقیقه) به یک دوچرخه سواری خانوادگی می‌رود. با خواهرش بازی می‌کند (10 دقیقه)

 Ebony در تلاش است تا با انجام فعالیت‌‌‌های هوازی با شدت شدید، تقویت استخوان و تقویت عضلات چندین روز در هفته، دستورالعمل‌‌‌های اصلی را رعایت کند:

فعالیتهای شدید در 5 روز: بسکتبال، گرگم به هوا، دوچرخه سواری و شنا

فعالیت‌‌‌های تقویت استخوان در 2 روز: کلاس تربیت بدنی

فعالیت‌‌‌های تقویت عضله در 2 روز: کلاس تربیت بدنی

داریوش: یک نوجوان 16 ساله

داریوش روزانه 60 دقیقه یا بیشتر فعالیت بدنی انجام می‌دهد که حداقل شدت آن متوسط ​​است. در اینجا به فعالیت‌‌‌های روزمره ای که وی در طول یک هفته نمونه که مدرسه تعطیل است انجام می‌دهد اشاره شده است:

دوشنبه و چهارشنبه: با حیوان خانگیش قدم می‌زند (10 دقیقه) ؛ در یک سالن ورزشی نزدیک مدرسه که برای فعالیت بدنی تابستانه در دسترس است بسکتبال بازی می‌کند (50 دقیقه)

 سه شنبه و پنجشنبه: با حیوان خانگیش قدم می‌زند (10 دقیقه) ؛ تنیس دو نفره بازی می‌کند (30 دقیقه) شب‌ها با پدرش پلانک و دراز و نشست تمرین می‌کند (5 دقیقه). با دوچرخه خود به خانه دوست خود می‌رود (15 دقیقه)

جمعه: با دوستان خود  در پارک فریزبی بازی می‌کند (60 دقیقه)

 شنبه: خانه تکانی و تمیزکاری خانه را انجام داده و حمام را تمیز می‌کند (30 دقیقه) با دوچرخه خود در یک مسیر تریال محلی تمرین می‌کند (30 دقیقه)

یکشنبه: یک بازی ویدیویی فعال با خانواده خود انجام می‌دهد که شامل حرکت مداوم با شدت متوسط ​​(30 دقیقه) است. تمرینات مبتنی بر وزن بدن را در اتاق خود انجام می‌دهد (30 دقیقه)

داریوش با انجام فعالیت‌‌‌های هوازی با شدت شدید، تقویت استخوان و تقویت عضلات حداقل 3 روز در هفته، از دستورالعمل‌‌‌های اصلی پیروی می‌کند:

 فعالیت‌‌‌های شدید در 4 روز: بسکتبال و دوچرخه سواری

 فعالیت‌‌‌های تقویت استخوان در 4 روز: بسکتبال، تنیس

 فعالیت‌‌‌های تقویت عضله در 3 روز: تمرینات مربوط به وزن بدن، شامل پلانک و دراز و نشست

صفحه 55

Happy
Happy
0 %
Sad
Sad
0 %
Excited
Excited
0 %
Sleepy
Sleepy
0 %
Angry
Angry
0 %
Surprise
Surprise
0 %
آغاز گفتگو
چگونه می توانم شما را راهنمایی کنم؟
گروه مگوت-تارنمآذین
درود بر شما کاربر گرامی
نیاز به راهنمایی دارید ؟
بر روی دکمه آغاز گفتگو بزنید.