10 قدم برای آماده سازی بدنی و پیشرفت، ورزشکاران تازه کار

10 قدم برای آماده سازی بدنی و پیشرفت، ورزشکاران تازه کار

0 0
Read Time:6 Minute, 42 Second

ورزش گام مهمی‌در تندرستی و آمادگی جسمانی دارد. ولی هر ورزشی باید با تفکر دقیق و مبتنی بر علم روز آغاز گردد تا منجر به سرخوردگی و یا توقف کار نگردد. 10 قدم برای آماده سازی بدنی و پیشرفت، ورزشکاران تازه کار، یک تقویم ابتدایی برای شناخت راهکارهایی است که شامل، تغذیه درست، تمرینات مناسب و متناسب، برنامه ریزی صحیح در اجرای یک ورزش دلنشین و گوارا برای همه تازه کارها است.

10 قدم برای آماده سازی بدنی و پیشرفت، ورزشکاران تازه کار
10 قدم برای آماده سازی بدنی و پیشرفت، ورزشکاران تازه کار، یک تقویم ابتدایی برای شناخت راهکارهایی است که شامل، تغذیه درست، تمرینات مناسب و متناسب، برنامه ریزی صحیح در اجرای یک ورزش دلنشین و گوارا برای همه تازه کارها است.

نقل از webmd

گام اول: شما تنها نیستید با اعتماد به توانایی خود تا رسیدن به مدارج بالای ورزشی تلاش کنید.

شاید شما نخواهید که یک ورزش‌کار حرفه ای یا فوق ستاره باشید ولی می‌توانید یک هدف بزرگ برای تناسب اندام خود و پیشرفت در ورزش را برای خودتان متصور شوید، حتی اگر قبلاً هرگز هیچ رشته ورزشی را تمرین نکرده باشید. نمونه هایی از شروع ورزش می‌تواند رسیدن به اهداف تناسب اندامی‌چون توان دوچرخه سواری‌‌‌های طولانی  یا بعبارتی مسیرهای قرن باشد (160 کیلومتر دوچرخه سواری در کمتر از یک روز) و یاشرکت در یک مسابقه سه گانه (یک سری مسابقه ترکیبی استقامتی،شامل شنا، دوچرخه سواری و دویدن) و بالاتر از آن شاید بخواهید به یک لیگ ورزشی بپیوندید.

گام دوم: از حصار امن خودساخته خارج شوید.

ابتدا امکانات خود و رخدادهایی که احتمال دارند بروز کنند را در نظر بگیرید. فعالیت‌‌‌های ورزشی و تمرینی زیادی وجود دارد که می‌توانید آنها را امتحان کنید، و ممکن است دقیقا رشته ای را بپسندید که هیچ گاه به ذهن شما نمی‌رسید که دوست دار و عاشق آن رشته ورزشی شوید. آیا احساس می‌کنید دوست دارید ورزشهای سخت و تمرینات سنگین را ادامه دهید که تا مرز آسایش و راحتی شما فاصله زیادی دارن؟ پس رویدادهای مسابقه ای مانند Warrior Dash و Tough Mudder را امتحان کنید،  این دو مسابقاتی سنگین شامل دویدن در گل و لای و با موانع طبیعی متعدد، دیوارهای با مقیاس متفاوت و سینه خیز و حرکت در تونل‌ها می‌باشد.

گام سوم: سنگ بزرگ نشانه نزدن است.

شاید شما در سرتان یک هدف یزرگ مانند شرکت در یک مسابقه ماراتن را بپرورانید، ولی هر چند نباید آرزوهای خود را نادیده بگیرید ولی نمی‌توانید یک روزه به آن برسید، پس بهترین راه برای رسیدن به به هدف بزرگ آن است که مجموعه ای از اهداف کوچکتر را برای خود تعیین نمایید تا مسیر حرکت شما به هدف بزرگ شما منجر شود. به عنوان مثال، قبل از ثبت نام در ماراتن، اهداف خود را تعیین کنید و ابتدا با شرکت در چند مسابقه  5 هزار متر خود را برای ماراتن آماده سازید. برنامه‌‌‌های هوشمند تناسب اندام که بر روی افزارهای همراه نصب می‌گردند، می‌توانند به شما کمک کنند هر کار بزرگی را که در راه رسیدن به هدف بزرگ خود انجام می‌دهید ردیابی کنید و قوت و ضعف‌‌‌های خود را بسنجید.

گام چهارم: درشتی و نرمی‌به هم در به است

تمرینات یکنواخت و مشابه روزانه می‌تواند تکراری و خسته کننده باشد. تمرینات تکراری و یکنواخت روزانه برای مدت  6 تا 8 می‌تواند منجر به عادت و سازگاری یافتن عضلات درگیر در تمرین مذکور با تمرینات انجام شده، گردد، که در این حالت به مرور شما کالری کمتری می‌سوزانید و عضلات شما کمتر در جهت مورد نظر ساخته و پرداخته میشوند و عملا عضله سازی کند می‌گردد. تمرینات ترکیبی را در دستور کار قرار دهید: برای یک دقیقه سرعت خود را بالا ببرید، سپس سرعت خود را کم کرده و این عمل تکرار کنید. تمرینات قدرتی و فعالیت‌‌‌های ورزشی مرتبط با تحرک قلب مانند شنا، دوچرخه سواری داخل سالنهای ورزشی (مانند دوچرخه‌‌‌های ثابت) و کیک بوکسینگ را امتحان کنید.

گام پنجم: مشورت با پزشک را فراموش نکنید

توجه داشته باشید که اگر

  • در هر سنی هستید و اکنون فعال نیستید و فعالیت ورزشی خاصی ندارید
  • مرد بالای 45 سال و یا زن بالای 55 سال هستید

قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید. همچنین اگر مشکلی از نظر سلامتی دارید یا به طور منظم داروی خاصی مصرف می‌کنید، بهتر است پزشک ورزش را برای شما تأیید کند. برای جلوگیری از آسیب جسمی‌و فرسایش بدنی و فرسودگی ناشی از ورزش، تمرین را به آرامی‌شروع کنید: 3 روز در هفته به مدت 10-15 دقیقه. سپس به تدریج زمان و شدت را اضافه کنید.

گام ششم: بخورید و بیاشامید.

ورزش کالری اضافی را می‌سوزاند و متابولیسم بدن شما را بالا می‌برد. بنابراین هر دو ساعت یک بار غذا بخورید – سه وعده غذایی به همراه میان وعده‌‌‌های سالم. قبل از هر تمرین، برای دسترسی سریع به  انرژی، مختصری ماده غذایی حاوی کربوهیدرات (مانند آبمیوه، میوه یا ماست) میل کنید. بعد از یک تمرین طولانی و سخت، با یک ترکیب کربوهیدرات / پروتئین، مانند یک ساندویچ کره بادام زمینی یا یک اسموتی (نوشیدنی حاوی میوه و سبزیجات تازه با آب و شیرین کننده)، نیاز بدنی خود را برای جایگزینی انرژی از دست رفته تامین کنید. در غیر این صورت، وعده‌‌‌های غذایی و میان وعده‌‌‌های سبک را در دستور کار قراردهید: مقداری سیب و کره بادام زمینی، ماست و آجیل یا یک تخم مرغ با نان گندم کامل پیشنهاد‌‌‌های خوبی هستند.

گام هفتم: آب مایه حیات است، به اندازه کافی آب بنوشید

تا زمانی که تمرین شما واقعا طولانی یا سخت نباشد، شما به یک نوشیدنی مخصوص ورزشی همراه با الکترولیت احتیاج ندارید. آب می‌تواند در تمرینات سبک کمک کننده باشد ولی حتما آب زیاد بنوشید: اگر بدن‌تان با کمبود آب رو به رو شود، ممکن است عضلات شما گرفتگی پیدا کنند و خطر خستگی ناشی از گرما و گرمازدگی را افزایش دهد. دو ساعت قبل از ورزش، حدود 2 تا 3 فنجان آب بنوشید. در طول تمرین روزانه خود، هر 10-20 دقیقه حدود 1 فنجان آب بنوشید. بعد از اتمام ورزش نیز به نوشیدن ادامه دهید.

گام هشتم: تمرینات قدرتی را انجام دهید

حتی اگر هدف شما فعالیت در رشته‌‌‌های قدرتی نباشد ( به عنوان مثال یک ماراتن) که ممکن است فعالیتهایی با محوریت عملکرد قلب باشند، شما باید تمرینات قدرتی یا مقاومتی را نیز تمرین کنید. عضلات قوی کالری بیشتری می‌سوزانند، به جلوگیری از آسیب دیدگی بدنی و تراکم و استحکام استخوان‌هاکمک می‌کنند. عضلات را با دستگاه‌‌‌های وزنه برداری و پرس سینه، با تجهیزات دستی مانند وزنه‌‌‌های آزاد، دمبل یا کش‌های بدن‌سازی، تقویت کنید. حداقل هر دو روز بصورت متناوب بین تمرینات قدرتی به هر گروه عضلانی مانند عضلات دو سر بازو و سه سر بازو، استراحت دهید.

گام نهم: پوشش صحیح را جدی بگیرید.

هنگام تمرین به لباس و کفش مناسب نیاز دارید. این موضوع برالی زیبایی یا خوش تیپ بودن نیست (هر چند زیبایی لباس نمی‌تواند به تمرین شما صدمه بزند) بلکه مهم  احساس راحتی در هنگام ورزش و تمرین است. جهت پیاده روی، دویدن یا دوچرخه سواری اگر آستین‌‌‌های لباستان گشاد و آویزان باشند و کفش مناسبی نداشته باشید دلچسب نخواهد بود. از متخصصان فروشگاه لوازم ورزشی کمک بخواهید. به دنبال پارچه هایی باشید که رطوبت را به خوبی از بدن دفع می‌کنند و مانند  پنبه جاذب عرق و رطوبت نباشند. در دمای خنک و سرد، چند لایه لباس بپوشید که به محض احسای گرما بتوانید با درآوردن برخی به خنک شدن خود کمک کنید.

گام دهم: فرم مناسب بدن را در تمرینات بیاموزید

چه در حال دویدن باشید و چه در وزنه برداری، اگر فرم یا تکنیک شما اشتباه باشد صدمه می‌بینید. اگر ورزش و تمرینات روزانه شما باعث درد و رنج شما می‌شود، شیوه شمار در ورزش صحیح نیست. اگر سالن بدن سازی شما مربی یا کادر تناسب اندام داشته باشد، ممکن است آنها بتوانند ورزش شما را تماشا کنند و در مورد بهبود تکنیک به شما مشاوره دهند. یا می‌توانید مجلات تناسب اندام را بخوانید یا فیلم‌‌‌های آنلاین پیدا کنید که تکنیک‌‌‌های صحیحی را نشان می‌دهد.

Happy
Happy
0 %
Sad
Sad
0 %
Excited
Excited
0 %
Sleepy
Sleepy
0 %
Angry
Angry
0 %
Surprise
Surprise
0 %

Average Rating

5 Star
0%
4 Star
0%
3 Star
0%
2 Star
0%
1 Star
0%

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

برای امنیت، استفاده از سرویس reCAPTCHA گوگل مورد نیاز است که موضوع گوگل است Privacy Policy and Terms of Use.

من با این شرایط موافق هستم .

این سایت از اکیسمت برای کاهش هرزنامه استفاده می‌کند. بیاموزید که چگونه اطلاعات دیدگاه‌‌‌های شما پردازش می‌شوند.

آغاز گفتگو
چگونه می توانم شما را راهنمایی کنم؟
گروه مگوت-تارنمآذین
درود بر شما کاربر گرامی
نیاز به راهنمایی دارید ؟
بر روی دکمه آغاز گفتگو بزنید.