راهی برای افزایش کارآیی سیستم ایمنی بدن

نویسنده  SALLY KUZEMCHAK, MS, RD کارشناس ارشد علوم تغذیه نقل از webmd

انتخاب درست غذا برای بهبود سیستم ایمنی بدن

به نظر شما عالی نیست اگر خوردن یک غذای خاص و جادویی بتواند شما را در مقابل همه مشکلات، بیماریها و ناخوشی هایی که در اطراف شما پرسه می زنند، محافظت کند؟

(و البته بهتر خواهد بود، اگر این غذای جادویی مثلاً شکلات باشد.)

البته این موضوع ساده ای نیست. هر چند بهترین دفاع برای بدن شستشوی دستها ست، و خواب نیز یکی از عوامل مهم در بهبود دفاع قوی است، اما آنچه می خورید نقشی اساسی در توانایی شما در جلوگیری از سرماخوردگی و آنفولانزا دارد. گرچه این غذاها مثلا شامل یک یا دو غذای جوشانده نمی شود ، اما مواد مغذی و سایر ترکیبات موجود در رژیم غذایی روزانه شما تاثیری مستقیم در ضعف یا قوی عمل کردن ایمنی بدن شما دارند. در اینجا برخی از عادات در تعیین رژیم غذایی، که می تواند به شما در سالم ماندن کمک کند ذکر می گردد:

  1. هر روز میوه و سبزیجات بخورید: این فرآورده ها حاوی ویتامین های کلیدی موثر در بهبود در سیستم ایمنی بدن هستند. ویتامین C موجود در مواد غذایی مانند توت فرنگی ، فلفل دلمه ای ، کلم بروکلی و مرکبات ، به عملکرد سلول های سیستم ایمنی بدن از جمله فاگوسیت ها کمک می کند (نوعی ذرات در خون که مواد بالقوه مضر ورودی به بدن را درگیر می کند). ویتامین A به سالم نگه داشتن بافت های دهان ، روده و دستگاه تنفسی کمک می کند و در سیب زمینی شیرین ، اسفناج ، هویج و طالبی یافت می شود. به یاد داشته باشید که خوردن میوه یا سبزیجات بهتر از مکمل های تک ویتامین موثر و کارساز است زیرا احتمالاً همه اجزای موجود در این مواد غذایی برای محافظت از یکدیگر در تعامل هستند.
  2. پروتئین زیاد مصرف کنید (غذاهای پروتئینی در اولویت باشند): دریافت پروتئین خیلی کم می تواند سیستم ایمنی بدن را تضعیف کند. غذاهای غنی از پروتئین اسیدهای آمینه مورد نیاز برای ساخت پروتئین های ضروری در بدن مانند آنتی بادی ها را تأمین می کنند. غذاهای حیوانی مانند گوشت گاو به علاوه حاوی روی هستند  که این ماده معدنی در ساختن سلولهای T که جز عوامل ایمنی بدن هستند نقش دارد (در بادام زمینی و نخود نیز روی وجود دارد).
  3. موادغذایی تخمیری را فراموش نکنید: اینها غذاهایی هستند که به طور طبیعی شامل برخی باکتریهای مفید هستند و برای اصطلاحا”میکروبیوم” بدن مفیدند. این نام برای تریلیون باکتری هایی که در روده شما زندگی می کنند به کار بده می شود، روده جایی است که سلول های زیادی درگیر در سیستم ایمنی هستند. غذاهای تخمیر شده مانند ماست و دوغ (که برچسب حاوی محیط زنده و فعال باشد یا اصطلاحی مثل پروبیوتیک)، کفیر، کلم ترشی و برخی ترشیجات تخمیری، خمیر تخمیری سویا (میسو) و کیمچی به رشد باکتریهای مفید در روده کمک می کنند و عرصه را برای عوامل مضر تنگ می نمایند.
  4. وعده های غذایی خود را همراه چاشنی ها بخورید: هر چاشنی گیاهی ترکیبات منحصر به فرد خود را دارد که مزایای بالقوه تقویت سلامتی را به همراه دارد. ادویه ها و چاشنی هایی مانند سیر ، زنجبیل ، پونه کوهی (آویشن)و دارچین دارای قابلیتهای موثر مانند آنتی میکروبی ، ضد التهاب و آنتی اکسیدان دارند که در محافظت از سلول موثراست. این ها راه علاج و دارای اثر جادویی وشگرف نیستند نیستند ، واز طرفی قابلیت تاثیر سزیع مانند قرص ها ندارند. اما افزودن آنها به غذا وطعمشان درغذا ها بدان معنی است که شما می توانید ترکیبات مفیدتری را در وعده های غذایی هر روز بخورید.

13 دستور جادویی برای بهبود سیستم ایمنی بدن

  1. از استرس و تنش بپرهیزید : هر چند برخی استرسها در چالشهای زندگی اجتناب ناپذیرند و شما را آماده فایق شدن بر مشکلات می کند ولی مطالعات نشان می دهد استرس بالا سیستم ایمنی را تضعیف می نماید پس تا حد ممکن از آن بپرهیزید، خود را رها کنید و به آرامش بیندیشید .
  2. عشق بورزید و عاشق باشید: از رومانتیک بودن ضرری نمی کنید پس بدانید ارتباطات گرم و محبت آمیز زناشویی به شما در بهبود سیستم ایمنی کمک می کند. خود را در باد رها سازید به عشق و معاشقه بیندیشید و گرمای مهر را به جان خود بچشید .
  3. اگر به حیوانات خانگی علاقمندید دریغ نورزید: علاقه به حیوانات تمرینی برای دوست داشتن و راهی برای بالا بردن سلامتی شماست. سگها در افزایش پاسخ ایمنی کودکان و کاهش ابتلا به آلرژی موثرند.
  4. اجتماع دوستانه قوی بسازید : ما خیال می کنیم داشتن دوست صمیمی برای سلامتی مهم است ولی کسانی که روابط اجتماعی قویتر و اجتمالع دوستانه بزرگتری دارند قوی تر از دیگرانند پس سعی کنید در گروههای اجتماعی با رویکرد مورد دلخواهتان وارد شوید .
  5. نیمه پر لیوان را ببینید : به خوبی ها بیندیشید، در خاطرات بد خود درجا نزنید، وقتی به خوبیها و شادیها بیندیشید بدن شما ایمنی بسشتری خواهد یافت پس به خاطرات شیرین خود بیندیشید .
  6. بخند تا دنیا به تو بخندد: بلند بخندید از قهقهه نهراسید، خندیدن فقط شما را شاد نمی سازد که از کاستی بدن نیز جلوگیری می کند، تحقیقات نشان می دهد که خندیدن بلند به یک فیلم یا جوک سیستم ایمنی را بهبود می بخشد البته این بدان معنا نیست که دز طولانی مدت شما را از بیماری دور سازد .
  7. رنگین کمان را قورت دهید : میوه ها و سبزیجات رنگارنگ سرشار از آنتی اکسیدانهخایی است که بدن شما را از رادیکالهای آزاد و مولکولهای مضر نجات می بخشد . توت فرنگی ، فلفل دلمه ای ، کلم بروکلی ، کیوی، هویج، هندوانه ،مرکبات و… را فراموش نکنید .
  8. به گیاهان دارویی و مکملها با احتیاط نزدیک شوید : شاید گاهی نیازمند این مواد باشید ولی مهمترین نکته تداخلاتی است که این مواد با دیگر داروها و مواد غذایی دارند پس، از پزشک معتبر و آشنا جهت به کاربردن این مواد استفاده کنید .
  9. تکان بر بدن خود بدهید : از تنبلی و بی تحرکی بپرهیزید، ورزش و تحرک کافی شما را از بیماریهای قلبی، پوکی استخوان و برخی سرطانها مصون می دارد، در رزوز نیم تا یکساعت از وقت آزاد خود را به ورزشهای سبک اختصاص دهید مانند : دوچرخه سواری، پیاده روی ، شنا، یوگا و حتی گلف
  10. خواب خوش ، فارغ از قیل و قال دنیا : بدون خواب مناسب روزانه سیستم ایمنی شما تاب مقابله با بیماریها را نخواهد
    داشت .بزرگسالان به 7 تا 9 ساعت خواب در شبانه روز نیاز دارند ولی باید زمان منظم ومشخص برای رفتن به رختخواب داشته باشید  فعالیت روزانه مناسب داشته باشید، از نوشیدن کافئین و الکل نزدیک زمان خواب بپرهیزید، اتاق خوابتان خنک باشد و زمان خود را برای پایان روز آزاد بگذارید .
  11. مصرف الکل ارکاهش دهید : مصرف بیش از دو بار نوشیدنی الکلی در روز برای مردان و بیش از یک بار برای زنان در کاهش ایمنی بدن و بروز بیماریها بسیار موثر است .
  12. قلیانها و سیگارها را خرد کنید : سیگار و نیکوتین ضرری شناخته شده اند .
  13. دستهایتنان را بشویید : شستشوی بیست ثانیه ای دستها بسیار مهمند این کار را با آب تمیز و صابونها انجام دهید و اگر دستتان به روغن و یا آلودگی ثانویه آغشته نیست تا رسیدن به آب و صابون با مواد ضدعفونی کننده حاوی 60 درصد الکل آنرا ضدعفونی کنید .

دیدگاهتان را بنویسید