تغذیه و دوچرخه سواری

  • Selene Yeager نویسنده، مربی دوچرخه سواری، به نقل از bicycling  

آنچه در زیر می خوانید باید ها و نبایدهایی است که یک ورزشکار و دوچرخه سوار در طول تمرین برای گزینش خوردن و نوشیدن باید بداند

اخیرا در یک اردوی دوچرخه سواری، من با دیو 50 ساله صحبت می کردم که برای تعطیلات آخر هفته و به قصد دوچرخه سواری در کنار دوستان خود در این اردو شرکت کرده بود. او رو به پیشرفت بود ، اما از عملکردش در طی مسافت های طولانی موجب ناامیدیش شده بود ( پس از گذشت سه ساعت ، او دچار مشکل معده شد.) وقتی از او لیست آنچه که هر یک ساعت اخیردر حین سواری مصرف کرده بود، مشخص شد که با وجود سابقه سالها دوچرخه سواری، او بیش از حد در حین دوچرخه سواری غذا می خورد و می نوشد (وی نصف بطری انرژی زا، یک عدد ژل خوراکی، یک بطری نوشیدنی ورزشی و یک بطری آب در عرض یک ساعت مصرف کرده بود). او نیاز داشت که مجدداً برنامه غذایی دوچرخه سواری خود را بررسی کند بداند به چه میزان خوراکی و نوشیدنی نیاز دارد.

کالج پزشکی ورزشی آمریکا دریافت 30 تا 60 گرم کربوهیدرات، در طول هر ساعت ورزش را توصیه می کند ، اما تعداد کمی از ورزشکاران حرفه ای دلیل تعیین این مقدار را درک می کنند. هر فرد با توان متوسط، تنها قدرت هضم، پردازش و اکسیداسیون یک گرم کربوهیدرات در هر دقیقه را در بدن خود دارد. مشکل ناشی از توان ماهیچه های شما نیست بلکه، این روده های شماست، که تنها می تواند قند یا همان کربوهیدراتهای موجود در غذای مصرفی با هضم وجذب سریعا به خون منتقل کند. مصرف کربوهیدرات بیشتر و ورود آن به روده شما لزوماً میزان جذب را افزایش نمی دهد ، اما می تواند احتمال ناراحتی معده را افزایش دهد.

مصرف بیش از حد کربوهیدرات آسان و راحت است و به ظاهر سختی به همراه ندارد. به عنوان مثال داستان دیو را در نظر بگیرید : نیم بطری انرژی زا دارای23 گرم كربوهیدرات، یك ژل دارای  27 گرم كربوهیدرات ویک بطری نوشیدنی ورزشی دارای حدود 50 گرم كربوهیدرات است، به عبارتی او هر ساعت حدود 100 گرم كربوهیدرات مصرف می کند . در آغاز دوچرخه سواری ، این موضوع دارای اثر خوبی به نظر می رسد زیرا توانسته است مایعات ، انرژی و سدیم بدن خود را تامین کند ، اما پس از چند ساعت ، کربوهیدرات اضافی که به سیستم گوارش خود وارد کرده است و به نوعی در سیستم بدن غوطه ور شده است باعث ایجاد حالت تهوع ، نفخ و رنج و ناخوشی می شود.

یکی از ساده ترین راه ها برای بهبود مصرف کربوهیدرات در هنگام دوچرخه سواری ، نوشیدن یک نوشیدنی حاوی قند کم حاوی الکترولیت (البته به شرط اینکه قبل از شروع غذای سبک خورده باشید)، تنقلات قابل هضم مانند انجیر و موزخشک است. به سادگی با تقسیم خوراکی های حین ورزش به این دو دسته – مایعات و مواد غذایی جامد – به طور معمول حدود 30 تا 60 گرم کربوهیدرات در ساعت دریافت می کنید ، درضمن اینکه از دریافت سدیم و مایعات کافی نیز اطمینان حاصل می شود.

تحقیقات نشان می دهد که با مصرف غذاهای انرژی زا که حاوی ترکیبی از چند قند (مانند گلوکز و فروکتوز ، یا گلوکز و مالتودکسترین) به جای فقط یک نوع قند هستند ، می تواند اکسیداسیون و سوخت و سازی به اندازه 1.7 گرم در دقیقه ایجاد کند. بعبارتی کربوهیدرات سریعتر از روده جذب و وارد جریان خون شما می شود ، بنابراین در صورت نیاز بیشتر انرژی بیشتری در دسترس خواهید داشت.

باز برگردیم به وضعیت دوستمان دیو، در طی سه روز اردو، دیو تغییراتی ظریف در عادتهای غذایی خود در هنگام دوچرخه سواری ایجاد کرد. او به جای آن که یک بطری را بکباره بنوشد ، زنگ هشداری تنظیم کرد تا هر 15 دقیقه به او یادآوری کند  تا آب بنوشد. وی مقداری غلات(بادام، بادام زمینی، گردو و…) و انجیر را به انواع بسته های انرژی زا و ژل های مخصوص خود اضافه کرد. همانطور که ما چهار ساعت از خط آغاز گذشتیم، دیو در جلو حرکت می کرد، با خوشحالی گپ می زد و انگار سواری را تازه شروع کرده بود.

برای دستیابی به موفقیتی مشابه Dave ، می توانید با خوردن و نوشیدن صحیح در طول سواری و در مسافتهای مختلف، قدرتمندتر، طولانی مدت تر و راضی کننده تر پدال بزنید.

دانستنیهای تغذیه در دوچرخه سواری های کوتاه

مدت زمان تمرین: 1 ساعت یا کمتر

نیاز اساسی بدن: دریافت و جایگزینی مایعات بدن

چه بنوشیم: آب معمولی یا دارای کربوهیدرات کم و حاوی الکترولیت

چه بخوریم: بیشتر افراد برای مدت زمان 60 دقیقه تمرین، معمولا با انرژی ذخیره شده کافی شروع می کنند ، اما می توان یک عدد موز همراه داشت تا در مواقعی که کمبود انرژی بیش از حد انتظار شما است آن را استفاده کنید.

نکته ویژه: برای بهبود وضعیت بدن از نظر انرژی و بازیابی، یک وعده غذایی کامل را در طی یک ساعت پس از اتمام تمرین شدید میل کنید.

دانستنیهای تغذیه در دوچرخه سواری با مسافت متوسط

مدت زمان تمرین: 1 تا 3 ساعت

نیاز اساسی بدن: بازیابی کربوهیدرات لازم

چه بنوشیم: دست کم 2 بطری نوشیدنی کم قند حاوی الکترولیت

چه بخوریم: 30 تا 60 گرم کربوهیدرات در ساعت ازطریق مواد مغذی مصرفی.

نکته ویژه: صبر نکنید تا کاملا گرسنه یا تشنه شوید. تکه تکه و جرعه جرعه ازآنچه همراه دارید بخورید و بیاشامید.

دانستنیهای تغذیه در دوچرخه سواری با مسافت طولانی

مدت زمان تمرین: 3 ساعت یا بیشتر

نیاز اساسی بدن: بازیابی کربوهیدرات و الکترولیت بدن، تمایل شدید غذایی و خستگی مفرط

چه بنوشیم: حداقل 2 بطری نوشیدنی کم قند و دارای الکترولیت

چه بخوریم: 30 تا 60 گرم کربوهیدرات در ساعت . هضم غذا با طولانی شدن دوچرخه سواری سخت تر می شود ، بنابراین در شروع تمرین مواد غذایی جامد بیشتری بخورید و در پایان تمرین از غذاهای تکه ای ، جویدنی و سایر غذاهای آسان هضم شونده استفاده کنید. حتما مایعات زیادی برای عدم احتباس مواد غذایی و ژله ای شدن بنوشید تا از ناراحتی دستگاه گوارش بکاهید.

نکته ویژه: تنقلات و ژله ای (میوه های خشک و…) غنی از کربوهیدرات ، پروتئین کم و دارای چربی متوسط (الیته مواد غذایی طبیعی و غیر سنتتیک) مصرف کنید. نگران دریافت مقدار مشخص از پروتئین یا چربی نباشید. فقط غذاهای خوب و خوش مزه را بخورید.

دیدگاهتان را بنویسید